piramide vegetariana de los alimentos

¿Cómo es la pirámide alimenticia vegetariana? ¡Descúbrela!

La pirámide de alimentos es un instrumento que se utiliza como guía para una dieta sana y equilibrada.

Se presenta en forma gráfica, dividiendo los grupos de alimentos para orientar a la población sobre las cantidades diarias recomendadas de cada tipo de alimento según sus funciones y nutrientes.

Recientemente se creó la pirámide de alimentos vegetarianos, en la cual se prescinden de ciertos tipos de alimentos de origen animal.

Todavía hay muchas dudas sobre el vegetarianismo, así que expliquemos qué es la pirámide de alimentos vegetarianos y cómo funciona, para que puedas entenderla mejor y aún así hacer elecciones nutricionales equilibradas.

¿CÓMO FUNCIONA LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA?

La pirámide alimenticia se divide en grupos de alimentos. Los alimentos en su base representan los que deben consumirse en mayor cantidad en la dieta. Los que están en la cima deben contribuir con la menor parte de las calorías consumidas en el día.

La dieta diaria debe estar compuesta por todos los grupos de alimentos, en mayor o menor medida, asegurando así el suministro necesario de nutrientes específicos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

Para conocer la recomendación específica e individualizada del número correcto de porciones de cada grupo a consumir diariamente, es necesaria la planificación llevada a cabo por un profesional de la nutrición, que tendrá en cuenta el sexo, el peso, la altura, la edad, el grado de actividad física y las necesidades individuales.

Sin embargo, para orientar a la población de manera genérica, las recomendaciones de la pirámide se expresan en proporciones. Es importante recordar que no es necesario alcanzar las cantidades previstas en cada comida, sino en la totalidad de los alimentos consumidos a lo largo del día, siempre que se respete la proporcionalidad.

Y CÓMO FUNCIONA LA PIRÁMIDE DE COMIDA VEGETARIANA?

La pirámide alimenticia vegetariana se compone de 5 grupos: cereales, verduras y frutas, proteínas, calcio y el grupo de la sal, grasas procesadas y azúcares. También se hace referencia a la vitamina D y al consumo de agua.

GRUPO DE CEREALES

El grupo de cereales está en la base de la pirámide, es decir, debe corresponder a la mayoría de los alimentos consumidos a lo largo del día.

Los cereales deben ser la principal fuente de carbohidratos en la dieta vegetariana y deben ser consumidos preferentemente en su forma completa. De esta manera, se conservan la fibra, el hierro, el zinc y varias vitaminas B.

EJEMPLO DE CEREALES: arroz integral, maíz, centeno, quinoa, avena, trigo, cebada.

GRUPO DE VEGETALES Y FRUTAS

El grupo de verduras y frutas es un nivel más alto, es decir, el segundo grupo más consumido.

Las verduras están compuestas por vegetales, legumbres y verduras con almidón (tubérculos). Este es el grupo con mayor diversidad de colores y alimentos.

Cuanto más variado sea su repertorio de verduras en el menú, mejor para su salud, porque así tendras diferentes tipos y combinaciones de macro y micronutrientes.

Es esencial dar preferencia a aquellos vegetales con almidón debido a su alto contenido de carbohidratos.

EJEMPLOS DE HORTALIZAS: hojas (lechuga, acelga, berro, Cataluña, achicoria, col, espinaca, repollo), hortalizas (calabaza, calabacín, berenjena, chayote, remolacha, zanahoria, palmito, pimentón, rábano, cebolla, vainas), tubérculos (patatas, chirivías, boniatos, mandioca, ñame, cará) entre otros.

El grupo de frutas está compuesto por frutas frescas o deshidratadas, pero la mejor opción es siempre para ellas enteras y en estado natural. Son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Al igual que las verduras, la elección de los alimentos de este grupo debe variar tanto como sea posible.

EJEMPLOS DE FRUTAS: aguacate, piña, plátano, manzana, pera, sandía, ciruela, anacardo, mango, guayaba, kiwi, naranja, papaya, melón, melocotón, uva, mandarina.

GRUPO DE PROTEÍNA

En el siguiente nivel está el grupo de las proteínas. En la dieta vegetariana este grupo está formado principalmente por legumbres, que se consideran «sustitutos» de la carne. Son fuentes de proteínas, hierro, zinc y fibra.

Las semillas oleaginosas también pertenecen a este grupo y, aunque tienen una buena cantidad de proteínas (un poco más que los cereales), están lejos de ser comparadas con las judías. Tienen un alto contenido en grasas (las llamadas grasas buenas) y también pertenecen al grupo de los aceites.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS PROTEGIDOS: legumbres (frijoles cariocas, frijoles fritos, frijoles negros, garbanzos, guisantes, lentejas, cacahuetes, soja y derivados), y semillas oleaginosas (almendras, anacardos, nueces de Brasil, nueces, sésamo, linaza).

GRUPO DE CALCIO

Junto al grupo de las proteínas está el grupo del calcio, en la misma proporción. Contrariamente a lo que mucha gente piensa, el calcio puede obtenerse fácilmente de los alimentos de origen vegetal, y no sólo de los productos lácteos.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS DE ARROZ EN CALCIO: podemos observar una repetición de alimentos de otros grupos, como verduras de color verde oscuro, legumbres, castañas, frutas secas y melaza de caña de azúcar. No obstante, este grupo existe para asegurar que estos alimentos se consuman adecuadamente.

Todos los alimentos vegetales ricos en calcio y proteínas también son ricos en hierro. A diferencia de los productos lácteos, que son ricos en estos dos nutrientes y pobres en hierro.

GRUPO DE SAL, GRASAS PROCESADAS Y AZÚCAR

Este grupo se encuentra en la cima de la pirámide, lo que significa que debe ser consumido en pocas cantidades.

La sal siempre debe usarse con moderación, al igual que el azúcar. Los productos industrializados deben evitarse en la medida de lo posible. El aceite de linaza puede estar presente diariamente en la dieta porque contiene omega-3 (poco ácido graso presente en la dieta vegetariana), y una cucharadita ya es suficiente.

Además, se recomienda beber mucha agua y al menos 15 minutos de sol al día en un momento apropiado para asegurar la producción de vitamina D, que es escasa en la dieta vegetariana.