La Rueda de los Alimentos es una de las principales guías de alimentos que pretende orientar la dieta de la población mundial, es una guia que viene a cambiar lo que conocíamos en el siglo pasado.
Esta representación gráfica apareció en 1977 durante la campaña «Saber comer es saber vivir» y en 2003, 26 años después, fue reestructurada.
A medida que los hábitos alimenticios y el conocimiento científico cambian a lo largo de los años, las guías de alimentos deben ser revisadas y rectificadas.
En 2003, la reestructuración de la rueda de los Alimentos se incluyó en el programa Salud XXI, mediante un protocolo entre la Facultad de Nutrición y Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Oporto y el Instituto del Consumidor.
Sin embargo, recientemente, el informe de 2019 del Programa Nacional de Promoción de Alimentos Saludables (PNPAS) incluyó una nueva revisión de la rueda de los alimentos para este 2020.
Índice
¿Qué predice la nueva rueda de los alimentos?
La Rueda de los Alimentos es una representación gráfica que ayuda a definir los alimentos que deben ser consumidos diariamente por la población.
La imagen circular – en forma de plato – divide los alimentos en siete grupos de diferentes dimensiones, que indican la proporción en la que cada uno de ellos debe estar presente en la comida diaria. La forma en que se presentan los grupos no los clasifica, les da la misma importancia.
En esencia, la Rueda Alimenticia Saludable pretende alertar sobre una dieta completa -y equilibrada- en la que se incluyan elementos de diversos grupos y agua, lo que presupone la ingestión de mayores cantidades de alimentos pertenecientes a grupos más grandes -y variados-, lo que supone una dieta diversificada, es decir, dentro de un mismo grupo se deben consumir diferentes alimentos.
Ya no hablamos de pirámide alimenticia, si no de rueda, ¿por qué?. Según la nueva rueda de los alimentos no es correcto hablar sobre alimentos que deben ser consumidos más o menos, sino de necesidades nutricionales. Todos los alimentos son apropiados si se toman en las proporciones adecuadas.
Los 7 grupos de alimentos
Las porciones recomendadas por la rueda alimentaria en esta nueva versión son las siguientes.
I – Cereales y derivados y tubérculos:
Ejemplos de alimentos: arroz, pasta, pan, galletas, avena, cereales matutinos, harinas de cereales, patatas, boniatos, ñames, mandioca, maíz, trigo, centeno, cuscús… Las porciones:
- Pan – 2 rodajas pequeñas – 50g
- Pan de molde – 2 rebanadas – 50g
- Brea – 1 rebanada fina – 70g
- Cereales de desayuno – 5 cucharadas – 35g
- Galletas María – 6 unidades – 35g
- Arroz, pasta o maíz hervido – 4 cucharadas – 110g
- Patata – 1 unidad y media de tamaño medio – 125g
- Puré de patatas – 3 cucharadas – 135g
- Copos de avena – 2 cucharadas – 30g
- II – Verduras
Ejemplos de alimentos: calabaza, berro, lechuga, acelga, apio, puerro, berenjena, remolacha, brócoli, cebolla, zanahoria, chucrut, calabacín, col, col de Saboya, col de Bruselas, espárragos, espinacas, judías verdes, nabo, nabo, pepino, pimiento, rábano, col, rúcula, tomate… Las porciones:
- Verduras crudas – 2 tazas de almuerzo o medio plato – 180g
- Verduras cocidas – 1 taza de almuerzo O alrededor de ¼ de un plato – 140g
- Sopa de verduras – 1 a 2 cáscaras medianas
Ejemplos de alimentos: piña, piña, albaricoque, ciruela, mora, piña, plátano, cereza, clementina, caqui, higo, frambuesa, guayaba, grosella, kiwi, naranja, limón, lima, manzana, mango, sandía, melón, arándano, maracuyá, fresa, nectarina, espárragos, papaya, pera, melocotón, granada, mandarina, pomelo… Las porciones:
III – Frutas
Otro de los alimentos de las rueda alimentaria es las frutas, muchas veces nos olvidamos de este gran aporte a los la pirámide nutricional.
Ejemplos de alimentos: piña, piña, albaricoque, ciruela, mora, piña, plátano, cereza, clementina, caqui, higo, frambuesa, guayaba, grosella, kiwi, naranja, limón, lima, manzana, mango, sandía, melón, arándano, maracuyá, fresa, nectarina, espárragos, papaya, pera, melocotón, granada, mandarina, pomelo…
Las porciones recomendadas de cada una de ellas las enumeramos a continuación.:
- Piña – 1 rodaja mediana (2,5 cm)
- Ciruela / Clementina / Higo / Kiwi / Melocotón – 2 unidades medianas
- Caqui / Naranja / Nectarina / Pera / Mandarina – 1 unidad mediana
- Anona / Plátano / Manzana / Mango / – 1 unidad pequeña o media unidad grande
- Cereza / Uvas – 1 taza de té
- Sandía / Melón / Frambuesa / Zarzamora – 2 tazas de té
- Fresa – 15 unidades medianas
- Nêspera – 5 unidades promedio
- Papaya – Media unidad promedio
- Pasas de uva – 10 unidades
- Jugos de frutas naturales sin azúcar – cantidad variable, usando una porción de fruta y agua
Nota: Una unidad de fruta seca (ciruela, albaricoque, etc.) equivale a una unidad de fruta fresca
IV – Productos lácteos
Ejemplos de alimentos: leche, yogur líquido, yogur sólido, queso fresco, queso maduro, requesón, bebidas de soja enriquecidas con calcio («leche de soja»), yogur de soja enriquecido con calcio… Las porciones:
- Leche descremada o media grasa – 1 taza de almuerzo O 1 taza – 250ml
- Yogur líquido – 1 unidad – 170ml
- Yogur sólido – 1 unidad y media – 180g
- Queso curado, flamenco – 2 rebanadas finas – 30 a 40g
- Queso fresco – ¼ unidad de tamaño medio – 50g
- Queso crema – Media unidad mediana – 100g
- Bebida de soja enriquecida con calcio – 1 taza de almuerzo o 1 taza – 250 ml
V – Carne, pescado y huevos
Ejemplos de alimentos: carne roja (ternera, cerdo, cordero), carne blanca (pollo, pavo y conejo), pescado, huevos… Las porciones:
- Carne y pescado crudos (sin huesos, piel o espinas) – 30g
- Carne y pescado cocidos (sin huesos, piel o espinas) – 1 cucharada completa O 1 pieza del tamaño de un naipe – 25g
- Huevo – 1 unidad de tamaño medio – 55g
VI – Legumbres
Ejemplos de alimentos: guisantes, habas, judías blancas, judías negras, judías de mantequilla, judías rojas, caupí, garbanzos, lentejas, soja… Porciones:
- Pulsos crudos – 1 cucharada – 25g
- Legumbres frescas crudas – 3 cucharadas – 80g
- Legumbres cocidas – 3 cucharadas – 80g
VII – Grasas y aceites
Ejemplos de alimentos: aceite de oliva, otros aceites vegetales (cacahuete, soja, girasol, maíz, palma), margarina, cremas vegetales para untar, mantequilla, manteca, crema… Porciones:
- Aceite de oliva u otro aceite vegetal – 1 cucharada – 10g
- Manteca de cerdo – 1 cucharadita – 10g
- Crema – 4 cucharadas – 30g
- Mantequilla o crema vegetal – 1 cucharada de postre – 15g
