Aprende Todo Sobre la Pirámide Alimenticia

El equilibrio en la alimentación es el principio más importante de la pirámide alimenticia, y, en particular, y de una dieta saludable. Hay que comer de todo sin abusar, para conseguir una dieta alimenticia sana, algo que se refleja a la perfección en la pirámide los alimentos…

Pirámide alimenticia

Qué es la Pirámide Alimenticia

La pirámide nutricional es un gráfico diseñado en forma de triángulo o pirámide para representar los diferentes alimentos que deben o no formar parte de nuestra alimentación. Los alimentos están separados en compartimentos o niveles,  según su prioridad de consumo.

Los más saludables como vegetales, fruta… se encuentran distribuidos en la base de la pirámide y los menos recomendados como grasas, aceites… están en la parte superior.

Este triangulo alimenticio fue creado en 1970, y desde entonces ha sido modificada y actualizada con las mejores opciones de alimentación disponible, e incluso añadiendo como parte importante de nuestra dieta los suplementos vitamínicos y la hidratación adecuada. Ver pirámide nutricional de la Organización Mundial de la salud aquí.

Es importante que, a pesar de conocer el contenido de la pirámide, visitar regularmente a un nutricionista profesional ya que solo así podrás conocer tus necesidades calóricas diarias.  De estar forma dispondrás de una pirámide alimenticia semanal perfecta para ti y podrás aprender qué es una alimentación sana.

La Nueva Pirámide Alimenticia del 2018

Desde la última actualización de la pirámide alimenticia se han introducido muchas variantes, ¿qué aconseja ahora la nueva pirámide? Veamos lo nuevo de la pirámide nutricional del 2018:

  • Ejercicio: Es parte importante de nuestra vida diaria y por ello se hace hincapié en la nueva pirámide de los alimentos. Las actividades del día a día consumen energía, mantienen nuestra salud mental, metabólica y muscular. Es importante tener en cuenta que, dependiendo de nuestras actividades diarias, aumentará o disminuirá nuestro consumo calórico.

Por eso es importante mantener un buen régimen de alimentación al hacer ejercicio. La recomendación general es realizar ejercicios simples, como caminar, subir escaleras o correr, al menos 30 minutos al día, dependiendo de la dificultad del ejercicio.

  • Hidratación: La hidratación es clave para nuestro organismo, ya que está compuesto mayormente por agua. Los beneficios de una buena hidratación son muchos, dentro de ellos se encuentra el correcto funcionamiento de nuestros órganos, incluyendo el cerebro, una buena digestión, mejor temperatura corporal, etc.

La pirámide nutricional actual recomienda de forma general 8 vasos de agua al día, sin embargo, esto varía con respecto a la actividad física diaria.

  • Suplementos vitamínicos o nutricionales: Este tipo de suplementos ha sido considerado por la OMS como parte importante de nuestra dieta, ya que a pesar de que muchas personas consuman los alimentos recomendados de forma reiterada, es posible que muchos no reciban la cantidad correcta de vitaminas, oligoelementos, enzimas, antioxidantes y minerales para que su cuerpo funcione correctamente. Es recomendado para niños en crecimiento, mujeres embarazadas y adultos mayores el consumo de suplementos.
  • Hidratos de Carbono:  mucho se ha hablado si hay que aumentar o reducir el consumo de hidratos de carbono en nuestra dieta diaria, pero lo que si está claro es que la presencia del pan sigue en la nueva pirámide nutricional, por lo tanto hay que consumirlo de forma diaria. Constituye un alimento nutricional necesario para nuestro organismo. Se recomienda comerlo junto harinas y pastas no refinadas, es decir,  de grano entero.

Qué partes tiene la pirámide nutricional

La pirámide de los alimentos generalmente se encuentra dividida en 6 partes o niveles:

Los Carbohidratos

La base está constituida por las fuentes de carbohidratos más fuertes, ya que son una de las partes más importantes y asequibles a nivel mundial. En general, esta parte está conformada por harinas y sus derivados, arroces, cereales y pastas.

nivel cereales en pirámide alimentos

Dentro de este apartado entra la avena, que es fuente importante de fibra dietética, que regula la digestión y el tránsito intestinal. Los carbohidratos son grandes fuentes de energía, sin embargo, su consumo debe ser moderado. La recomendación general es mantener su consumo de entre 6 a 10 porciones diarias.

Los Vegetales

Después de la base se encuentran los vegetales. Estos forman parte importante de nuestra dieta, ya que son una de las principales fuentes de micronutrientes, fibra y carbohidratos sanos. Estos abarcan un gran abanico de opciones en cuanto a vegetales saludables.

verduras en piramide nutriconal

Su consumo de estos alimentos alcalinos debe ser alto, ya que aportan nutrientes importantes para la vida diaria. Junto con las frutas, son particularmente recomendados para niños en crecimiento, ya que necesitan más nutrientes para crecer sanamente. La recomendación normal es de 3 a 5 porciones diarias.

Las Frutas

En el siguiente nivel están las frutas. Al igual que los vegetales, las frutas son proveedoras importantes de fibra, micronutrientes y carbohidratos. En algunas pirámides se hace referencia a qué tipo de frutas es mejor consumir, como las moras, fresas y arándanos, debido su alto contenido de antioxidantes.

frutas en piramide de alimentos

También en este apartado se encuentran los frutos secos, como el maní, almendras, nueces y avellanas, que contienen grandes cantidades de grasas saludables y algo de proteína. El consumo recomendado es de 2 a 4 porciones diarias.

Proteínas

El cuarto grupo de la pirámide de nutrición es uno de los más importantes, ya que está constituido por las fuentes de proteína; carnes, huevos, pescados y legumbres. Estos son alimentos importantes a consumir, ya que la proteína se encarga principalmente de la formación y salud de nuestros músculos, también de mantener fuerte nuestro sistema inmune y regular hormonas importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

carne piramide alimentaria

También estos alimentos poseen buenas cantidades de oligoelementos, como el hierro, zinc y magnesio. Los más recomendados son los pescados, ya que contienen buenas cantidades de proteína y grasas saludables para el organismo, como el Omega 3. Se deben consumir de 2 a 3 porciones diarias.

Lácteos

Ahora vienen los lácteos. Son las principales fuentes de calcio, mineral encargado en nuestro cuerpo de la salud de nuestros huesos, dientes y algunos procesos musculares. También son fuentes buenas de proteína.

lacteos en la piramide alimentos

En este apartado también entran los derivados de la leche, siendo el más enfatizado el yogur, por lo saludable que es su consumo. El yogur contiene prebióticos, que mejoran la flora intestinal.

La pirámide alimenticia actual recomienda consumir de 2 a 3 porciones diarias.

Lípidos o grasas

Por último, están los lípidos. Estos son las fuentes de grasas, como los aceites, cremas, mantequilla y embutidos. Son grandes fuentes de energía (9 calorías por gramo), incluso más que la energía aportada por los carbohidratos y proteínas (ambos 4 calorías por gramo).

grasas en triangulo de los alimentos

A pesar de esto, su consumo tiene que ser bastante regulado, ya que el consumo de grasa es nocivo para la salud en grandes cantidades.

Es importante destacar que existen tipos de materias grasas saludables; las insaturadas. Son las que se encuentran disponibles en los alimentos de origen natural, como el aguacate, el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva y la mayoría de los frutos secos. También los pescados azules, como el atún, la sardina, el salmón, la caballa, el jurel, entre otros.

Es importante también conocer el límite de consumo de cada tipo de alimento, ya que el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede ser nocivo para la salud. Por ejemplo, es conocido que el consumo excesivo de carbohidratos y grasas negativas está relacionado con la obesidad.

También, el consumo excesivo de proteína, frutas con alto contenido de micronutrientes y suplementos vitamínicos, deteriora el funcionamiento de los riñones. También el consumo excesivo de lácteos puede conllevar a la generación de cálculos renales.

Consumo de dulces y bollería

Los azúcares y los dulces aportan a nuestro organismo calorías vacías, es decir energía sin ningún tipo de  nutrientes para nuestro organismo. Además si tenemos una vida sedentaria esta energía no se consume y acaba convirtiéndose en grasa acumulada en nuestro cuerpo.

La nueva nueva pirámide alimenticia del 2017 los lleva al último estamento por lo que recomienda un consumo muy ocasional.

Consumo de bebidas alcohólicas en la pirámide alimentaria

A pesar de sus obvias contraindicaciones, en consumos moderados, las bebidas fermentadas como el vino, la cerveza y la sidra, son favorables para nuestra salud. Entre sus beneficios son que reduce los niveles de glucosa en la sangre, el riesgo de ataques al corazón y el riesgo de sufrir diabetes.

La piramide nutricional del 2017 recomienda un consumo muy bajo siendo el recomendado es de 30 gramos de alcohol para los hombres y 20 gramos para las mujeres.

Por eso se dice que todo alimento es bueno si es consumido moderadamente.

Tipos de Pirámides alimenticias

Existen diversas variaciones de la pirámide alimenticia saludables, siendo las más importantes y utilizadas la pirámide nutricional Vegana y la Vegetariana.

En ambas se hace énfasis en la alimentación saludable mediante vegetales, con la pequeña diferencia de que la vegetariana incluye algunos productos de origen animal, como los huevos y la leche. Descubre sus ventajas y desventajas:

Según las formas de cocción: En algunas pirámides alimenticias, aparece como añadido las diversas formas de cocción más recomendadas.

Normalmente hacen énfasis en la utilización de las técnicas de cocción de hervidos, cocción al vapor y horneado sin añadidura excesiva de materiales grasos.

También existen otras tablas similares, que especifican la cantidad de ejercicio que debemos realizar diaria o semanalmente para mantener un régimen de vida saludable.

Algunas de estas pirámides alimenticias diaria tratan de mejorar las fuentes de proteína, proteína vegetal, carbohidratos, suplementos más necesarios, grasas e incluso pirámides de las sustancias más nocivas para la salud humana.

Es muy importante conocer el contenido de estas pirámides, para poder implementar sus consejos en nuestra forma de vida.

La pirámide de dieta equilibrada en España

A pesar de la utilización de esta herramienta a nivel mundial para ejemplificar un consumo saludable de alimentos, no en todo el mundo están constituidas de la misma forma. Este es el caso de la pirámide alimenticia española.

En España, la pirámide se elavora por la Asociación Española de Nutrición Comunitaria (AENC) quien la subdivide en dos partes.

piramide de alimentación en España

La base constituye alimentos diarios saludables y la punta los alimentos ocasionales que en pocas dosis pueden ser beneficiosos para la salud (Bebidas alcohólicas, embutidos, etc.).

También añaden como recomendación la realización de actividades físicas durante media hora al día como mínimo.

Para terminar decir que algunas personas no piensan que la pirámide alimenticia sea una herramienta efectiva, ya que no todas las personas necesitan consumir las cantidades recomendadas de alimentos en la pirámide, sino más o menos.

Aun así, se hace énfasis en que el uso de la tabla es para demostrar la jerarquía de alimentos que debemos consumir y su importancia para el cuerpo. Es un recurso didáctico generalizado.

Bienvenidos a Piramidealimenticia.info tu web donde podrás encontrar toda la información sobre la pirámide alimenticia.

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